東京オリンピック金メダリストのビクターアクセルセン選手が
実際に行っているスマッシュを速くする筋トレを紹介していきます
①体幹の筋肉の調整
まずはじめに、スマッシュを打つ動作で
頭上で腕とラケットが体を横切るので
その動作に焦点をあてたトレーニングを行います
まず膝立ちの姿勢を取ります
お尻の筋肉をぎゅっと締め、丹田（おへその少し下の部分）に力を入れます
二人一組になり一人は後ろからチューブを持ち
トレーニングをする選手の後ろを移動します
様々な角度で引っ張られた状態から
腕を体の真上から前に横切ります
そして無理に力でチューブを引くのではなく
全体的な体の安定性を確かめるように姿勢を維持することを優先してください
８～15回を目安に行って下さい
体の後ろ側のトレーニング
ダンベルを使用したトレーニングを行います
このトレーニングは一人で行います
主に体幹と腹斜筋を鍛えていきます
ランジの状態になり
左ひざを立て右ひざは床につけます
左手でダンベルを持ち、右の骨盤あたりでセットします
腕を上げていきながら親指を後ろの方に回転させていきます
かかとと膝は一直線になるように注意します
腕で引き上げるのではなく背筋を使って動作するように注意します
このトレーニングも体幹がぶれないように意識をして行います
無理に腕を上げる必要はないのできつくて腕が上がらないようなら
ダンベルの重さを軽くしてみてください
こちらも8～15回を目安に行って下さい
下半身のトレーニング
下半身の力を強くするために
ケトルベルトを使用し、ケトルベルトデッドリフトを行います
基本家にケトルベルトはないと思いますので
大きめのバッグにペットボトルや本を詰めて代用しても大丈夫です
（ちなみに２リットルのペットボトルに砂と水を入れると約3.5Kgになります）
まず足を骨盤の幅くらいに広げて立ちます
そしてケトルベルトを掴み立ち上がります
背中を丸めないように注意
腰を痛める危険性があります
綺麗な姿勢で背中がまっすぐ立ち上がれるように注意してください
4～8回を目安に行います
体がかたく背中が丸まってしまう場合は無理をせず
自分の可動域の範囲で動作するようにしてください
まとめ
この3つのトレーニングで
体幹の安定を高めながら腕を振る筋力をつけ
背筋を使い腕の可動域を広げながら
下半身を強化し大きな力を発揮できるようにしています
下半身を強化したことでジャンプスマッシュの打点も上げることが
出来ていますのでより角度がついたレシーブしにくいスマッシュが
打てるようになると思います！！
体幹を鍛えるというと思い浮かべるのは
腹筋や背筋のトレーニングでないでしょうか
体幹をがちがちに筋トレしすぎると
体幹本来の動きが出来なくなり
結果として体幹が上手く動かせなくなります
体幹本来の動きを取り戻すことで
簡単に大きな力が発揮できるようになるので
以下のトレーニングを実践してみてください
通常の腕立て伏せのNG動作
腕立て伏せを行ってみると
腕を曲げたときに肩甲骨が寄ってしまう
それだと体幹と肩甲骨が連動せず
肩甲骨が上がったまま力を入れる癖がついてしまう
肩甲骨を下げて腕立て伏せを行う
肩甲骨を下げて腕立て伏せを行うことで肩甲骨と体幹が連動できるようになり
簡単に大きな力を発揮することが可能になります
腕立て伏せがとても簡単な体感トレーニングになるので
日々のトレーニングに入れてみてはいかかでしょうか
バドミントンには大きい筋肉は必要ないと言われていますが
ボディビルダーなどが好んで行うベンチプレスはやらないほうがいいのか
検証してみたいと思います。
ベンチプレスはバドミントン選手にも必要！
結論からいうとバドミントン選手にも
ベンチプレストレーニングは有効です！
その根拠を解説していきます！
ベンチプレスで鍛えられる筋肉
まずベンチプレスで鍛えられる筋肉を確認していきましょう
主に鍛えられる筋肉は以下の3つです
①腕を上に押し上げる・三角筋前部
②開いた胸を閉じる・大胸筋
③腕を伸ばす・上腕三頭筋
他にも連動して広背筋や体幹部も動きますが
効果が低い為、はぶきます！
スマッシュを打つときに使用する筋肉
では強いスマッシュを打つために強い筋肉が必要となりますが
スマッシュを打つためにはどの筋肉を使っているのでしょうか
まず下半身の筋肉を使い股関節を旋回させ
その股関節を旋回したエネルギーを体幹を通して上半身に伝えます
そして腕を振る動作に移りますが、
腕を前の方へ移動させるために三角筋前部・大胸筋
腕を伸ばす動作をするために上腕三頭筋を使います
この腕を後方から振る動作をするための筋肉が
ベンチプレスで鍛えられるんです
元世界ランク1位の桃田選手もストイックにトレーニングし
ベンチプレスを40㎏から80㎏まで上げれるようになっています
世界クラスの選手でさえウェイトトレーニングをしているので
ベンチプレスはバドミントンに必要なトレーニングといってもいいのではないでしょうか
ベンチプレスのりゃり方を間違えると逆効果
では、なぜベンチプレスは必要ないかと思われているか、、
それは大きく盛り上がった大胸筋をイメージしているからではないでしょうか
確かに、3回～6回程度で上がらなくなる重さでトレーニングし
プロテインや高たんぱくな食事を続けていたら
立派な胸板が作れますが、
そこまでの食事を行うだけでも相当大変です
ただベンチプレスをしたからと言って筋肉がすぐ大きくなるわけではないんです
気を付けてトレーニングしてほしいのは
回数を10回～20回の間で行うことです
また、重量も自体重を超えない範囲で行って下さい
10回以上の回数をするということは筋力の強化につながります
回数が多くなると筋肥大の効果も少なくなるので
大きな胸板を作ることも難しいでしょう
なのでただベンチプレスで高重量を上げるという目標ではなく
あくまでスマッシュ力を上げるために
腕周りと胸の筋力を上げるんだという意識で
ベンチプレスに取り組んでいったら
とても良い筋力トレーニングになると思います！
■たまご屋
・所在地：沖縄県うるま市字赤道660
・電話番号：098-973-4323
・営業時間：8：30～19：00
（日曜日：9：00～19：00）
・定休日：無休
沖縄県うるま市にある
ミニミニ動物園と併設されているスイーツ屋さんに
0歳の子供を連れて行ってきました！
動物園の滞在時間は子供が動物を怖がっていたのもあり
飛ばし飛ばしで見て回り約１５分くらいでした。
入場料が無料なのでそこは嬉しいポイントですね
動物園の入り口入ってすぐ右側にたまご屋というカフェ？というか
スイーツ屋さんがあったのでそこに立ち寄りました
たまご屋にはイートインスペースと
子供が遊べるキッズスペースがあり家族連れには嬉しい作りとなっています
今回は、たまご屋にあるシュークリームがおいしいと聞いたので
ジャンボシューを食べてみました！！
よく見るシュークリームの形ではなく
珍しい四角い形のシュークリームでサイズも大きかったです
皮はしかっりめで分厚く
クリームはたっぷりというよりは程よく甘さ控えめで入っている
といった感じです
コンビニとかのクリームいっぱいのシュークリームがが好きな人は
少しクリームがものたりないなと思うかもしれません
でも甘すぎるのが苦手という方にはおすすめのシュークリームです
ほかにはドームケーキ（チーズ味・チョコ味）がカットされていたので
そちらも食べてみました
どちらの味も触感はシュワシュワのスフレといった感じで
ほんのりチーズの風味があり、どちらかというと卵たっぷりの感じが強かったです
チョコ味はしっかりチョコの味がするのでチョコ好きな方はホールで安く購入できるので
そちらもおすすめです
ケーキやシュークリーム以外にも養鶏場が経営しているスイーツ屋さんなので
新鮮な卵も一緒に購入することができます
地元の人はミニミニ動物園には行かず
この卵だけを買って帰る人もちらほらいました
次は新鮮卵を買ってスーパーの卵と食べ比べしてみたいと思います！
とても早いスマッシュが打ちたい
そんなことを思ったことはありませんか？
自分も誰も取れないようなスマッシュを日ごろから打ちたいと
思ったりしています・・・
でも、むやみに筋トレをすると
筋肉が重くなってスマッシュが遅くなるとか
可動域が狭くなるとか、、言われ
しかし筋力が弱いとスマッシュも早くならないし
じゃどこ鍛えればいいのか？？？？
といろいろ勉強した結果・・・
菱形筋（りょうけいきん）
この筋肉を鍛えることでスマッシュのタメを作ることと
関節の可動域を広げることが出来ることが分かったので
紹介したいと思います！！！
菱形筋（りょうけいきん）とは？
菱形筋（りょうけいきん）とは肩甲骨と背骨の間にある
菱形（ひしがた）の形をした筋肉で
肩甲骨を背骨の方に引く動きをする筋肉です
スマッシュを打つ前に肩を後ろに引きますが
この筋肉が弱いと十分に肩を引くことが出来ず
溜め（タメ）がない軽いスマッシュになってしまいます
