ストレッチじゃない！肩甲骨の可動域を広げるトレーニング

こんにちは。

今回の記事は、日常生活や運動でしばしば無視されがちながら、

我々の身体の機能にとって重要な役割を果たしている肩甲骨に焦点を当てています。

 

肩甲骨の可動域を広げることで、肩や首の痛みを軽減し、

体の動き全体を向上させることが可能です。

 

ストレッチではなく、今回は肩甲骨の可動域を広げるための

具体的なトレーニングをご紹介します。

それでは早速、ダイナミックで健康的な運動の世界へと皆さんを誘います。

 

肩甲骨の重要性とその動き

肩甲骨は、腕と胴体をつなげるキーポイントとしての役割を果たしています。

肩甲骨の動きは、腕を挙げたり、前に出したり、回転させたりするために必要です。

 

さらに、肩甲骨は肩関節の安定化もサポートしています。

 

肩甲骨の適切な動きは、首や肩の痛みを予防し、

姿勢を改善し、体全体の動きを助けることができます。

逆に、肩甲骨の動きが制限されると、肩や首の痛み、肩関節の不安定さ、

姿勢の問題などが生じる可能性があります。

 

肩甲骨の動きには、次の4つが含まれます。

 

エレベーション: 肩甲骨を上げる動き（シュラッグ）

デプレッション: 肩甲骨を下げる動き

プロトラクション: 肩甲骨を前に動かす（丸める）動き

リトラクション: 肩甲骨を後ろに引く（肩甲骨を寄せる）動き

 

これらの動きをうまく組み合わせることで、肩甲骨の全体的な可動域を広げることができます。

 

肩甲骨の可動域を広げるトレーニング

それでは、肩甲骨の可動域を広げるための具体的なトレーニングについて見ていきましょう。

1. スカピュラ・サークル (Scapula Circles)

スカピュラ・サークルは、肩甲骨の全体的な動きを促進するエクササイズです。

エレベーション、デプレッション、プロトラクション、

リトラクションの全動作を組み合わせて行います。

 

立った状態で、両手を身体の横に垂らします。
肩甲骨をゆっくりと上げ、後ろに引き、下げ、前に押し出すように動かします。
この動きを大きな円を描くようにして10回ほど行います。次に反対方向にも同じ動きを行います。

 

2. ドアウェイ・ストレッチ (Doorway Stretch)

このエクササイズは肩甲骨を後方に引き寄せる動き（リトラクション）を強化し、

胸部の筋肉を伸ばすのに役立ちます。

 

ドアの枠に立ち、肘と肩を90度の角度に曲げます。
一歩前に踏み出しながら、胸部を前方に押し出します。
この位置を15-30秒間キープし、3回繰り返します。

 

3. スカピュラ・プッシュアップ (Scapula Push-ups)

スカピュラ・プッシュアップは、肩甲骨を前方に押し出す動き（プロトラクション）を強化します。

 

手と足の四つん這いの姿勢から始めます。
両手を肩幅に広げ、手首を肩の直下に置きます。
腕をまっすぐに保ったまま、胸部を地面に近づけ、肩甲骨を寄せます。
次に、胸部を押し上げ、肩甲骨を広げます。
この動きを10-15回繰り返します。

 

4. フロア・エンジェル (Floor Angels)

フロア・エンジェルは肩甲骨のエレベーションとデプレッションを強化し、

肩甲骨の可動域を広げます。

背中を床につけ、両膝を曲げて立つようにします。

両腕を肘と肩が90度になるように床に置き、天井を指さします。

このとき肘と手の甲が床に接触し続けるようにします。

 

腕をゆっくりと上に上げていき、肩甲骨が床から浮くのを感じましょう。

これがエレベーションです。
腕を元の位置に戻し、肩甲骨を床に押し付けるようにします。

これがデプレッションです。
この動きを10-15回繰り返します。

 

これらのエクササイズは、肩甲骨の動きを強化し、

可動域を広げることで、より広範囲の動きを可能にします。

 

そして、それは肩や首の痛みを軽減し、より良い姿勢を促進し、

スポーツパフォーマンスを向上させるための基盤となります。

 

まとめ

肩甲骨の可動域を広げることは、健康的で効率的な身体の動きに欠かせません。

私たちが座って仕事をする時間が長くなるにつれ、肩甲骨の動きが限定され、

肩や首の痛み、背中の痛みが生じることがあります。

 

しかし、上記のトレーニングにより、肩甲骨の動きを改善し、

その可動域を広げることが可能です。

これらのエクササイズを定期的に行うことで、肩甲骨の動きを改善し、

日常生活やスポーツパフォーマンスを向上させることができます。

 

この記事が肩甲骨の可動域を理解し、

それを改善するための有用な情報を提供できたことを願っています。

肩甲骨の可動域を広げるトレーニングを始め、健康的で快適な生活を送りましょう。

それでは、健康と幸せを願って、またお会いしましょう！