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外で出来るバドミントン練習 トレーニングメニュー5種類を紹介


バドミントンは体育館で行う競技なので

体育館が好きなだけ使えるなら体育館で練習を行いたいのですが、、、

 

好きな時間に体育館が使えない時もあると思います

そんなときにいつでも外なら時間を気にせずトレーニングできるので

バドミントンがレベルアップできる

トレーニングメニューを紹介したいと思います

練習メニュー

ランニング

どちらかというとウォーミングアップ的な要素となりますが

ランニングは体幹を整える要素もありますので3㎞~6㎞程度走ると良いです

 

10㎞も20㎞も走りますと時間もかかってしまいますし、

膝の故障などにもつながりますので適度に走ることをお勧めします。

 

またランニングのペースについては自分の走れるペースでよいですが

最後の100mくらいはダッシュで終えるようにしてください。

 

これは長距離ランナーもやっているトレーニングで

最後限界近くまで追い込むことで自分の限界を上げることができます

 

縄跳び

縄跳びのメニューですが基本的に2重飛びを行います。

100回を1セットとして10セットが目標となります

 

初めから10セットは難しいと思うので

少ない回数から徐々に増やしていけたら体力もついていきます!

 

ダッシュ(サーキットトレーニング)

ダッシュは20mくらいの距離を走れる場所があれば

インターバル(10秒から30秒の休憩)を挟みながら行うと体力が上がります

 

またサーキットの種類として

・バック走

・クロスステップ(ギャロップ)

・サイドステップ

・サイドジャンプ

・両足ジャンプ

・ツーステップ

などがありますので2セットくらい行うとフィジカルが強くなります!

 

アジリティ(チャイナステップ)

アジリティは俊敏性という意味で

バドミントンにおいてはホームポジションからの最初の一歩目の

出だしが早くなります

また、逆をつかれたときも反応できるためフットワークがかなり早くなります

 

 

日本代表でオリンピックメダリストの奥原希望選手も

チャイナステップのトレーニングを行っていますので参考にしてみてください

 

素振り(フットワーク)

素振りは個人的に一番大事なメニューではないかと思います

 

外で行うトレーニングとして

スマッシュ強化、ディフェンス(シングル横の動き)

スタミナ、ショットの安定性

これらを強くする目的で行います

 

ますスマッシュ強化のトレーニングですが

・ジャンプスマッシュの素振り(移動無し)

10回×10セット→20回×10セット→100回×1セット

これが出来るようになるとスマッシュが格段に速くなりますので

この素振りはおすすめです

 

 

トレーニングメニュー例

1時間程度しか時間が取れない場合

1㎞ランニング→縄跳び100回×3セット→アジリティトレーニング

ストレッチ→サーキットトレーニング→フットワーク素振り

 

こんな感じで今まで紹介してきたトレーニングを2~4種類くらい

時間で区切って行っていただけたら効率が良くなりますので

頑張ってトレーニングしていきましょう!


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