スポンサードリンク
疲労回復

バドミントンの怪我ランキングトップ5と予防のためのトレーニング

バドミントンにおける怪我の多さに関するランキングです。

一般的に報告されているバドミントンでの怪我の多さに関する順位付けを示します。

 

バドミントンにおける怪我ランキング

1位 アンクル(足首)の怪我

特に捻挫(ねんざ)が多く報告されています。

急激な動きや着地時の負荷が原因とされます。

 

2位 膝の怪我

膝関節の捻挫や靭帯の損傷が報告されています。

ジャンプや着地時に膝に負荷がかかることが原因とされます。

 

3位 肩の怪我

バドミントンでは上体を使ったスイングが多く、

肩関節の負担が高まるため、肩の痛みや損傷が報告されています。

 

4位 腰の怪我

腰部の痛みや筋肉の緊張が報告されています。

急激な動作や不適切な姿勢が原因とされます。

 

5位 手首や指の怪我

ラケットを握る動作やシャトルを打つ際に手首や指に負担がかかり、

捻挫やテニス肘(肘の炎症)などが報告されています。

けが予防のトレーニング

足首(ねんざ)予防のトレーニング

捻挫予防のための運動

アンクル・モビリティ・エクササイズ

足首の柔軟性を向上させるために、

足首の動きを促進するエクササイズを行います。

座った状態で足首を円を描くように回す、足首を上下に動かす、

足首を内側と外側に曲げるなどの動きを行います。

 

バランス・トレーニング

バランスを改善し、足首の安定性を高めるために、

片足立ちやタイプライター・ウォーク(足の指を使ってアルファベットの形を書く動作)

などのバランス・トレーニングを行います。

 

ストレングス・トレーニング

足の筋力を強化することで、足首の安定性を向上させます。

スクワット、ランジ、カーフレイズ(ふくらはぎの筋トレ)

などの下半身の筋力トレーニングを行います。

 

プロプリオセプション・エクササイズ

足首周辺の筋肉と神経系の調整を改善するために、

プロプリオセプション・エクササイズを行います。

例えば、バランスボードやフォーム・パッドを使ったトレーニングや、

ゴムチューブを使った内外向きの抵抗運動などがあります。

 

これらの運動を行うことで、

足首の柔軟性、筋力、バランス、プロプリオセプション(感覚認識)を向上させることができます。

膝の怪我予防のトレーニング

膝の怪我を予防するためには、膝の周りの筋肉を強化し、

関節の安定性を向上させる運動が重要です。

 

スクワット

足を肩幅に開き、膝を曲げてゆっくりとしゃがみます。
腰を落とすと同時に、膝がつま先より前に出ないように注意します。
膝が90度に曲がったら、ゆっくりと元の姿勢に戻ります。
10〜15回を1セットとし、2〜3セット行います。

 

ランジ・スクワット

一方の足を前に出し、膝を曲げながら下に降ります。後ろの足は伸ばしたままとします。
前方の膝が90度に曲がるように注意しながら、腰を落とします。
筋肉を意識しながらゆっくりと上体を持ち上げ、元の姿勢に戻ります。
各足で10〜15回を1セットとし、2〜3セット行います。

 

ハムストリングストレッチ

背筋を伸ばし、片足を前に出します。
前の足のかかとを地面につけたまま、膝を伸ばして体を前に倒します。
徐々に引き戻し、反対側の足でも同様に行います。
各足で15〜30秒のストレッチを2〜3回行います。

 

サイドステップ

体の横にバンドを取り付け、膝の幅くらいに足を開きます。
膝を軽く曲げたまま、バンドの抵抗を受けながら横に歩みます。
膝が内側に入らないように注意しながら、片側に5〜10歩歩き、反対側でも同様に行います。

 

これらの運動は膝周りの筋肉を強化し、バランスや安定性を向上させる助けとなります。

 

肩の怪我予防のトレーニング

外旋運動

肩の外旋筋を鍛えるために、ゴムチューブや軽い重りを使って外旋運動を行います。

肘を90度に曲げ、上腕を身体の横に保ちながら手を外に引きます。

スコーピオンストレッチ

仰向けに寝た状態で腕を広げ、片方の足を反対側にクロスします。

同時に上半身を反対方向に回転させ、肩の柔軟性を促進します。

 

ヨガのポーズ

ダウンワードドッグやカウフェイスポーズなどのヨガのポーズは、

肩の柔軟性を向上させるのに役立ちます。

 

腰の怪我予防のトレーニング

コア・エクササイズ

プランクやバックエクステンションなどのコア・エクササイズを行うことで、

腹筋や背筋を強化し、腰の安定性を高めます。

 

ヒップ・ストレッチ

ヒップや大腿部の筋肉を柔らかくするストレッチを行います。

バタフライストレッチやヒップフレックスャーストレッチなどが有効です。

 

ヒップ・ブリッジ

仰向けに寝た状態で膝を曲げ、足を腰幅に開きます。

腰からお尻までを上げ、お尻の筋肉を収縮させます。

 

手首の怪我予防のトレーニング

ハンド・エクササイズ

手首の柔軟性と筋力を向上させるために、

手首の回転運動やゴムバンドを使った抵抗運動などを行います。

 

手首の前屈・後屈

腕を伸ばした状態で手首を前に倒し、

後に反らせる動きを行います。各方向で10〜15回ずつ繰り返します。

 

手首のサークル運動

腕を伸ばした状態で手首を時計回りおよび反時計回りに円を描くように回します。

10回ずつ行い、方向を変えて反対側でも行います。

 

フィンガー・ストレッチ

手のひらを開いた状態で指を一本ずつ個別に伸ばし、

引っ張るようにストレッチします。各指を数秒間保持し、両手で行います。

 

これらの運動は、手首の柔軟性を向上させるだけでなく、

手の筋力を強化し、血行を促進する効果もあります。

 

バドミントンのプレイ中に膝の怪我を予防するために

適切なシューズの着用

クッション性のあるバドミントンシューズを選び、膝への衝撃を軽減します。

 

ウォーミングアップとクールダウン

プレイ前に十分なウォーミングアップを行い、筋肉を準備します。

プレイ後にもクールダウンを行い、筋肉をほぐします。

 

適切なテクニックと姿勢

正しいフォームとテクニックを習得し、膝への負担を最小限に抑えます。

姿勢にも注意し、膝に過度のストレスをかけないようにします。

 

レギュラーなエクササイズと強化トレーニング

全身の筋力をバランスよく強化し、膝への負荷を分散させます。

特に膝周りの筋肉(四頭筋、ハムストリング、内外転筋)の強化に重点を置きましょう。

 

適度な休息とリカバリー

過度なトレーニングや疲労は怪我のリスクを高めることがあります。

適切な休息とリカバリーを取りながらトレーニングを行いましょう。

 

怪我を予防するためには、継続的な努力と正しいアプローチが必要です。

自分自身の体のサインに敏感になり、無理をせずに適切なケアを行うことが大切です。