かえる倒立をすると指が鍛えられショットの質が上がる

小学校のとき体育の授業でかえる倒立(かえるバランス)を

やった記憶はありますか?

 

両手を地面につけ

かえるのように足を広げバランスをとるポーズですが

このかえる倒立をすることにより

指のピンチ力と肩甲骨が鍛えられ

ショットの質が向上するので日々のトレーニングに取り入れてみてはいかがでしょうか

 

かえる倒立のやり方

まず両手を地面につけ

肘に足を乗せます

 

そこから肩甲骨を腰の方に下げ

頭の方に重心を移動させていきます

 

重心が前にいくと指の方に力が入るので

指が白くなるくらい指に力を入れてください

 

その状態をキープすることで指と肩甲骨を鍛えられます


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目標を達成するために一番最初にやらないといけないこと

あなたには目標がありますか?

 

年収を上げる、試合で勝つ、体重を減らしたい

いろいろ目標があると思いますが

 

目標のために努力をする前に

やらないといけないことが一つあります

 

目標を紙に書いていますか?

あなたの目標はなんですか?

 

 

すぐ答えられましたか?

また、その目標を紙に書いていますか?

 

書いていないのならすぐノートや手帳

ルーズリーフでもよいのですぐ書いてください

 

それだけでその目標が達成されてしまうんです

そんなわけないと思うかもしれませんが

世の中の成功者はみんなやっていることなんです

 

有名なイチロー選手の卒業文集

大谷翔平選手の目標も学生時代に書かれていました

誰もが知るアスリートでも無意識に紙に書くということを

実践しているのが分かったと思います

 

それでも、ほんとかなー?と思っていると思いますが

たった紙一枚に目標を書くだけなんて数分で終わる作業ではないですか?

 

それだけの事をやるかやらないかで

大きく未来が変わるならやる価値はあると思います

もしこれが全くの嘘でも損するのは数分と紙一枚だけです

リスクなんてほぼないと言ってもいいんではないでしょうか、、、


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リン・ダン選手のすごさはこれだった・・・元世界ランク3位のタゴケンが解説

オリンピックで2連覇を果たし

バドミントン界のレジェンドであるリン・ダン選手

 

鋭角に決まるスマッシュやトリッキーなショットに目が行きますが

元世界ランク3位のタゴケンがから見ると

意外とこんなところがすごかったんだと気づかされました

 

まずはフットワークの速さ

ネットをした時の足の運び方がとてもきれいです

 

そしてタゴケンも驚いたと言っていたのが

ハーフスマッシュです

 

緩く打つつなぎのハーフスマッシュですが

普通の選手なら軽い球なので体を入れれば簡単に返球できますが

 

リン・ダン選手のハーフスマッシュはレシーブをした時に

腹筋にビリビリと違和感があったようです

自分のイメージしている球より威力があったと分析してます


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デスクワークにおける体への弊害とは

あなたはデスクに腰をかけて何時間仕事をしていますか?

 

学生であれば5~6時間程度

デスクワークが多い人であれば8時間以上は

座ったままの姿勢でいるのではないでしょうか

 

その座り姿勢が体の奥にあるインナーマッスルを弱らせ

腰痛、ひどい場合は股関節の変形性関節症にもなる可能性があります

 

座ったままでも姿勢を正しく

座ったままがダメなら立って仕事をすればいい

そうやって調整できる人は少ないんじゃないでしょうか

 

できれば1時間に1回は立って少し歩いてほしいところですが

そうもいかないのであれば机の下で足首を上下に動かす

これだけでも血流改善に効果的です

 

また座り姿勢についても肩が前に出て

猫背の姿勢になっている人が多いと思いますが

 

背もたれにもたれて骨盤が後継しているのを

背筋を伸ばし骨盤を立てて座るだけでも

3分もするときつくなっていませんか?

 

姿勢を正すインナーマッスルが弱くなっていると

正しい姿勢を維持するのがきつくなります

これを3分から5分、10分、1時間と伸ばしていければ

座りっぱなしの弊害から解放されると思いますので少しずつ

姿勢を意識してみてください


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ドライアイを克服するエクササイズ 原因は血行不良?

常に目がショボショボして目力が低下してはいませんか?

それでは異性にも魅力が伝わらないし

仕事でも信頼感が減少してしまいます

 

原因は外眼筋の筋疲労

スマホやタブレット、パソコンなどの液晶画面を

集中して見続けると眼球がほぼ動かなく

外眼筋という眼球を支える筋肉がずっと動かない

眼球を支え続ける為、筋疲労がおき筋肉にコリが生じてしまいます

 

そのコリが首や肩に伝わっていくと血行不良がおき

ドライアイが発症してしまいます

 

合間にできるエクササイズ

ではどうしたらドライアイを予防できるのかというと

定期的に眼球を動かすことで外眼筋が適度に休め

血行不良がおきるのを防ぐことができます

 

実際に仕事の合間などにできる簡単なエクササイズを紹介したいと思います

①目をぎゅっと閉じて開く 6回

②右を見て左を見る 顔は動かさないように注意 3往復

③上見て下を見る  顔は動かさないように注意 3往復

④眼球を大きく右回り 3往復

⑤眼球を大きく左回り 3往復

 

全部行っても3分もかかりませんので

空いた時間に少しでもやっていただけたらと思います

 


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デッドバグのやり方インナーマッスル強化に効果あり

デッドバグというトレーニングをご存じでしょうか

ポッコリお腹にお悩みであればこのトレーニングがおすすめです

 

腹筋周りのインナーマッスルに効果があるので

しっかり取り組んでいきましょう!

 

デッドバグのやり方

まず、仰向けになり両ひざを腰幅くらいに広げます

その状態で股関節を90度曲げ

両腕を垂直に上げます

この状態がスタートポジションになります

 

スタートポジションから対角の手と足を床とすれすれに伸ばし

(右手と左足・左手と右足)

スタートポジションに戻ります

また逆の手と足を伸ばしスタートポジションに戻る

 

この動きが基本的なデッドバグになります

 

デッドバグを行う上での注意点

デッドバグの動作を行うだけでも

インナーマッスルの強化には効果がありますが

いくつか注意をすることで効果が増しますので

以下の点に注意して行ってください

 

後頭部と腰を床に押し付ける

後頭部と腰が床から離れてしまうと

背中が丸まってしまい、

狙っているインナーマッスルに刺激が入りにくくなってしまします

動作中は常に後頭部と腰は床から離さず腹圧を高めることに意識をしてください


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インナーマッスルを鍛える方法 これをやると意味がなくなるので注意!

スポーツのパフォーマンスや日々の姿勢をよくするために

あなたもインナーマッスルを鍛えようと思っていると思います

 

しかし・・・やり方を間違ってしまうと

同じ動きをしても全くインナーマッスルが鍛えられてない!!!

ということになってしまいます

 

以下の5項目に注意してインナーマッスルを鍛え

より良い体になっていただけたら幸いです!

 

動作を速くしない

筋トレは筋トレーニングをしている筋肉に意識を集中して行うのが基本ですが

インナーマッスルも例外ではありません

 

通常筋トレする筋肉よりインナーマッスルの方が

体の内側にあるため意識しにくいので

動作をゆっくり行い意識を集中しなくてはいけません

 

 

呼吸を深く・呼吸を止めない

インナーマッスルは呼吸に関係している筋肉が多い為

深く呼吸をすることでインナーマッスルに刺激を与えやすくなります。

 

トレーニング以外でも日ごろから深い呼吸を意識することで

腹圧があがり体幹や胸部のインナーマッスルが鍛えられるので

呼吸については普段から心がけていきたいところではないでしょうか

 

フォームを正確に!関節・姿勢を正しい位置で

正しいフォームでトレーニングすることは

どんなスポーツでもトレーニングでも言えることだと思いますが

インナーマッスルを鍛える場合は重たいバーベルやダンベルなどを

使用しないため、ゆっくりフォームに気を付けて行わないといけないです

 

また猫背や反り腰など基本姿勢が崩れた状態でトレーニングをしても

インナーマッスルにうまく刺激が入らず思った効果が得られない可能性があります

 

トレーニングの頻度は多く

アウターの大きい外から見える筋肉を鍛える場合

回数は少なく週に6~8回程度できつくなるようにトレーニングし

筋肉を大きくすることが目的ですが

 

インナーマッスルを鍛える場合は

筋肉の大きさを大きくするということではなく

今まで使えていなかったインナーマッスルを連動させることや

他の筋肉との連動性を高め、運動能力を上げることにあります。

 

筋肉を使い慣れることに目的があるので

何度も繰り返し動作を行ったほうが良いです

しかし、一気に回数をこなそうとすると集中力が途切れたり

フォームが悪くなったりして効果が出なくなる可能性もあります

 

なので1セット10~20回程度の回数にして

週に行う回数を増やして行うことで効率的に

インナーマッスルを鍛えることができます

 

負荷は低く基本は自体重で

筋肉自体には姿勢を維持したり関節を動かしたり

それぞれ役目があり

 

負荷を強くしてしまうとインナーマッスルではなく

負荷に耐えられるような大きなアウター筋が作用してしまいます

そうなるとインナーマッスルを鍛えたいのに

アウターばかり筋肥大してしまうということになってしまいますので

 

少し物足りないかもしれませんが

自体重程度の負荷で回数をこなしていけば

インナーマッスルが鍛えられるので頑張ってください!


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アロマの効果 シーン別の選び方

 

ワークアウト後のクールダウンサポート

疲労感を和らげるマジョラムやサイプレスは自然治癒力に働きかけ

心地よいワークアウトをサポート

気分をリフレッシュできるペパーミントも良い

 

プレッシャーのかかる場面で実力を発揮

プレッシャーや心理的ストレスが強くなると

考えすぎや雑念が出てきてしまいます

雑念を減らし内側から新しい発想を引き出す効果があるのが

サンダルウッドやシダーウッド

 

女性にモテる

男性の持つセクシーさを引き立てる香りやや異性を引き付ける香りは

イランイランやローズが良いでしょう

 

イライラや怒りを和らげたい

イライラや怒りの感情に支配されているときは

自分の許容力が低下しています

許容力を高めるゼラニウムやネロリの香りで心を広く保ってください

 

よく眠って疲労を回復したい

神経の興奮を抑え穏やかな心にするのが

ラベンダーやベルガモット

ラベンダーには睡眠薬に匹敵する睡眠効果もあるので試してみる価値があります

 

家族やパートナーとの時間を幸福に

性別・年齢に関係なく好まれて幸福感を高めてくれるのが

柑橘系の香り

オレンジやレモンやリビングに良く料理もおいしく感じることができます


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インナーマッスルが弱っていないか簡単チェック

インナーマッスルを鍛えると良い

こんなことを聞いたことはないでしょうか

 

テレビなどでもインナーマッスルが注目され

一般の人にも広く知れ渡っていると思いますが

 

実際、自分はどれくらいインナーマッスルがあるのか

以下のチェックで確かめてみてください。

 

インナーマッスルチェック10項目

・パソコン作業で首や肩が凝る

・ちょっとした段差でつまづいてしまう

・階段を上がり切ったら肩で息をする

・正座が上手くできない

・きれいな深いお辞儀ができない

・つり革など手を上にあげた際に肩も上がる

・ボールを投げると手投げになる

・座ると脚が開いてしまう

・歯磨きのときに下腹がでる

・自転車をこぐときに肩が上がる

 

以上10項目をチェックしていただきましたが

いくつ当てはまったでしょうか

 

0~1つ・・・特に問題ないでしょうインナーマッスルは弱っていないです

2~3つ・・・少しインナーマッスルが弱ってきている可能性があります

4つ以上・・・かなりインナーマッスルが弱っています、トレーニングを開始しましょう

 

どのインナーマッスルが弱っている??

さっきチェックした項目に対してどのインナーマッスルが弱っているか

確認してみてください

 

パソコン作業で首や肩が凝る

デスクワークが多い方はこの症状がでているのではないでしょうか

長時間パソコンに向かっているとだんだん猫背になっている人が多いと思います

肩甲骨を背骨に引き寄せる菱形筋が弱くなっていると背骨から肩甲骨が離れ

猫背の姿勢になり首が前に出てしまいます

その姿勢でパソコン作業を行うと首・肩回りの筋肉が緊張し

血流も悪くなりコリを引き起こします

 

また、その状態がひどくなるとストレートネックを引き起こし

頸長筋・頭長筋といったインナーマッスルも弱ってしまうため注意が必要です

 

ちょっとした段差でつまづいてしまう

段差がないところや小さな段差でつまづいてしまうのは

思ったより足が上がっていないことが原因です

股関節を曲げる腸腰筋が弱っていると足が上がりにくくなるので

注意が必要です

 

階段を上がり切ったら肩で息をする

階段を上がるような有酸素運動をすると

呼吸により肺に空気を送り込む必要がありますが

肺を広げる働きをする外助間筋

逆に肺を縮めて空気を出す働きをする内助間筋

この二つのインナーマッスルが弱っていると

肺に上手く空気が送り込めないため、僧帽筋などの

肩を上げる筋肉が働き肩で息をしてしまいます

 

正座が上手くできない

正座をする機会自体が少なくなっているので

試しに正座をしてみていただきたいのですが

正座をした際に足の親指を重ね、骨盤を立て

上半身を引き上げるように保ち肩甲骨を寄せる

この動作が無理なく行えているでしょうか

お腹の腹横筋・骨盤底筋群が弱っていると上半身がまっすぐ保てず

猫背になってしまいます

 

また、正座以外でも猫背が続いているようなら菱形筋

弱っている可能性もあります

 

きれいな深いお辞儀ができない

上半身がピンとしていて

股関節からきれいに頭が下がっているきれいなお辞儀ができますか?

上体を股関節から曲げるためには腸腰筋の筋力が必要で

骨盤が歪んでお辞儀がきれいにならないのであれば

腰方形筋が弱くなっている可能性もあります

 

つり革など手を上にあげた際に肩も上がる

腕が上がりにくくなっているのもインナーマッスルが弱くなっているからかもしれません

腕の付け根は肩甲骨ににつながっており

腕を肩甲骨に押し込んで安定させるローテーターカフが働かないと

肩甲骨と腕が連動できずに腕があがりにくくなります

 

ボールを投げると手投げになる

ボールを投げる動作や、ラケットを振る動作のとき

手投げになるのは競技をしている人にとっては致命的な弱点となります

手など末端に大きな力を伝達するためには体幹を安定させる必要があり

腹腔を作る腹横筋・多裂筋といったインナーユニットがコルセットのように

お腹を包み体幹を安定させることができるのです

 

座ると脚が開いてしまう

電車など公共のイスやベンチで足を広げて座ってはいないでしょうか

無意識に足が広がっているならインナーマッスルが弱っているサインかもしれません

腹横筋・多裂筋といったインナーユニットが弱ると

上体がまっすぐ支えられず背中が丸まって骨盤が倒れます

骨盤が後ろに倒れることで足が連動して開きやすくなってしまいます

 

歯磨きのときに下腹がでる

歯磨きや立った時に下腹がポッコリしているのは

ただの太りすぎではなくインナーマッスルの低下の可能性があります

腹横筋・多裂筋・横隔膜・骨盤底筋群といったインナーユニットが弱ると

内蔵の重みにインナーユニットが耐えられなくなり下腹が出てきます

 

自転車をこぐときに肩が上がる

猫背が続いたり、ベンチプレスのような高強度のトレーニングを行いすぎると

胸部と肩甲骨の柔軟性が低下した結果

肩が緊張して上がったようになってしまいます

 

肩回りの筋肉に対し、外助間筋・内助間筋・横隔膜・腹横筋が弱いことが原因となります


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ラケットが重たいほうがスマッシュが早くなるのは本当?

重たいラケットの方がスマッシュが早い

こんなことを聞いたことはありませんか?

 

結論から言うと、

軽いラケットも重いラケットも同じ速さで振れるとすれば

重たいラケットの方が早くなります

 

でも本当は、軽いラケットの方がスイングスピードが出やすいので

早く振れるなら軽いラケットの方がスマッシュは早くなります。

 

シャトルに伝わる力は

質量(ラケットの重さ)×スピードの2乗


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