デッドバグのやり方インナーマッスル強化に効果あり

デッドバグというトレーニングをご存じでしょうか

ポッコリお腹にお悩みであればこのトレーニングがおすすめです

 

腹筋周りのインナーマッスルに効果があるので

しっかり取り組んでいきましょう!

 

デッドバグのやり方

まず、仰向けになり両ひざを腰幅くらいに広げます

その状態で股関節を90度曲げ

両腕を垂直に上げます

この状態がスタートポジションになります

 

スタートポジションから対角の手と足を床とすれすれに伸ばし

(右手と左足・左手と右足)

スタートポジションに戻ります

また逆の手と足を伸ばしスタートポジションに戻る

 

この動きが基本的なデッドバグになります

 

デッドバグを行う上での注意点

デッドバグの動作を行うだけでも

インナーマッスルの強化には効果がありますが

いくつか注意をすることで効果が増しますので

以下の点に注意して行ってください

 

後頭部と腰を床に押し付ける

後頭部と腰が床から離れてしまうと

背中が丸まってしまい、

狙っているインナーマッスルに刺激が入りにくくなってしまします

動作中は常に後頭部と腰は床から離さず腹圧を高めることに意識をしてください


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インナーマッスルを鍛える方法 これをやると意味がなくなるので注意!

スポーツのパフォーマンスや日々の姿勢をよくするために

あなたもインナーマッスルを鍛えようと思っていると思います

 

しかし・・・やり方を間違ってしまうと

同じ動きをしても全くインナーマッスルが鍛えられてない!!!

ということになってしまいます

 

以下の5項目に注意してインナーマッスルを鍛え

より良い体になっていただけたら幸いです!

 

動作を速くしない

筋トレは筋トレーニングをしている筋肉に意識を集中して行うのが基本ですが

インナーマッスルも例外ではありません

 

通常筋トレする筋肉よりインナーマッスルの方が

体の内側にあるため意識しにくいので

動作をゆっくり行い意識を集中しなくてはいけません

 

 

呼吸を深く・呼吸を止めない

インナーマッスルは呼吸に関係している筋肉が多い為

深く呼吸をすることでインナーマッスルに刺激を与えやすくなります。

 

トレーニング以外でも日ごろから深い呼吸を意識することで

腹圧があがり体幹や胸部のインナーマッスルが鍛えられるので

呼吸については普段から心がけていきたいところではないでしょうか

 

フォームを正確に!関節・姿勢を正しい位置で

正しいフォームでトレーニングすることは

どんなスポーツでもトレーニングでも言えることだと思いますが

インナーマッスルを鍛える場合は重たいバーベルやダンベルなどを

使用しないため、ゆっくりフォームに気を付けて行わないといけないです

 

また猫背や反り腰など基本姿勢が崩れた状態でトレーニングをしても

インナーマッスルにうまく刺激が入らず思った効果が得られない可能性があります

 

トレーニングの頻度は多く

アウターの大きい外から見える筋肉を鍛える場合

回数は少なく週に6~8回程度できつくなるようにトレーニングし

筋肉を大きくすることが目的ですが

 

インナーマッスルを鍛える場合は

筋肉の大きさを大きくするということではなく

今まで使えていなかったインナーマッスルを連動させることや

他の筋肉との連動性を高め、運動能力を上げることにあります。

 

筋肉を使い慣れることに目的があるので

何度も繰り返し動作を行ったほうが良いです

しかし、一気に回数をこなそうとすると集中力が途切れたり

フォームが悪くなったりして効果が出なくなる可能性もあります

 

なので1セット10~20回程度の回数にして

週に行う回数を増やして行うことで効率的に

インナーマッスルを鍛えることができます

 

負荷は低く基本は自体重で

筋肉自体には姿勢を維持したり関節を動かしたり

それぞれ役目があり

 

負荷を強くしてしまうとインナーマッスルではなく

負荷に耐えられるような大きなアウター筋が作用してしまいます

そうなるとインナーマッスルを鍛えたいのに

アウターばかり筋肥大してしまうということになってしまいますので

 

少し物足りないかもしれませんが

自体重程度の負荷で回数をこなしていけば

インナーマッスルが鍛えられるので頑張ってください!


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