筋肉疲労に効く食べ物と調理法はこれ！逆に食べると逆効果になる食べ方とは？

激しいトレーニングなどで筋肉が披露した際は

しっかりと栄養をとり休養することが必要ですが

実際にはどのような栄養を持った食材をどのように食べるとよいのでしょうか？

 

筋肉の疲労回復に効果的な食べ物と、それらの食材の調理方法についてご説明します。

 

タンパク質豊富な食材

タンパク質は筋肉の修復と再構築に重要な栄養素です。

以下のようなタンパク質豊富な食材を摂取することをおすすめします。

鶏胸肉、魚（サーモンや鯛など）、豆腐、大豆製品、卵、ギリシャヨーグルトなど。

 

調理方法

調理には、焼きや蒸し、煮込みなど、

加熱方法によってタンパク質の消化・吸収性が変わることを考慮しましょう。

 

炎症を軽減する抗酸化物質

運動による筋肉の炎症を軽減し、回復を促進するために、

抗酸化物質が重要です。以下の食材には抗酸化物質が含まれています。

ベリー類（ブルーベリー、ラズベリーなど）、トマト、スイートポテト、オレンジ、アボカドなど。

 

調理方法

生で食べる、サラダやスムージーに利用するなど、

加熱による栄養素の損失を最小限にする調理方法が良いでしょう。

 

炭水化物の適切な摂取

運動後の筋肉の疲労回復には、十分な炭水化物の摂取が必要です。

炭水化物は体内のグリコーゲンを補充し、エネルギー源として働きます。

オートミール、全粒穀物、バナナ、サツマイモ、キノアなど。

 

調理方法

オートミールや穀物は煮込む、蒸す、バナナは生で食べるなど、

調理方法は食材によって異なります。

 

水分補給

適切な水分補給は筋肉の疲労回復に欠かせません。

水や麦茶を摂取しましょう。

 

甘い砂糖が入った飲み物は避けてください。

 

オメガ3脂肪酸

オメガ3脂肪酸は炎症を軽減し、筋肉の回復に寄与することが知られています。

以下の食材にはオメガ3脂肪酸が含まれています。

サーモン、マグロ、チアシード、亜麻仁（フラックスシード）、くるみなど。

 

調理方法

サーモンやマグロは焼いたり蒸したりすることで調理します。

チアシードや亜麻仁は生で摂取するか、スムージーやヨーグルトに加えて食べることができます。

 

ビタミンCとビタミンE

筋肉の修復には抗酸化作用が重要です。

ビタミンCとビタミンEは抗酸化作用を持ち、筋肉の回復をサポートします。

オレンジ、イチゴ、レモン、アーモンド、ほうれん草など。

 

調理方法

フルーツは生で摂取するのが一般的です。

アーモンドはそのまま食べるか、サラダやスムージーに加えて摂取します。

 

以上が、筋肉の疲労回復に効果的な食材とそれらの調理方法の一例ですが

食べると良くない時間帯に食べてしまうとマイナスの効果をうんでしまうので

注意が必要です。

 

 

就寝前の大量の食事を避ける

大量の食事や重い食事を摂ると、消化に時間がかかり、

胃の負担が増える可能性があります。

また、寝る直前に食事をすると、胃酸の逆流や消化不良のリスクが高まることもあります。

就寝前数時間は軽めの食事やおやつに留めることが推奨されています。

 

食事と運動のタイミング

運動後の食事は、筋肉の回復やエネルギー補給に重要です。

適切なタイミングでの栄養補給が効果的ですが、運動直後や運動中に大量の食事を摂ると、

消化に時間がかかることや不快感を引き起こす可能性があります。

個人の体調や運動プログラムに合わせて、適切なタイミングと量を調整しましょう。

 

個人の食事リズムに合わせる

人それぞれの食欲や消化能力は異なるため、自身の食事リズムに合わせることが重要です。

一般的には、食事を複数回に分けて摂取する方が胃の負担を分散させることができます。

朝食、昼食、夕食の間に適切な間食を取ることも考慮しましょう。

 

重要なのは、バランスの取れた食事を摂り、適切なタイミングで栄養を補給することです。

個人のライフスタイルや健康状態に合わせて、食事の仕方を調整してみてください。